18 самых богатых микроэлементами источников клетчатки:

1. Авокадо. Несмотря на высокую калорийность, авокадо — ценный продукт. Хороший источник калия, витаминов Е и С, В6, фолиевой кислоты. Содержит 8 граммов клетчатки на 100 граммов.

Его плюс в том, что вы получаете одновременно и клетчатку, и полезный жир. Добавив авокадо к яичнице, мы обеспечим себе роскошный низкоглимический завтрак.

2. Груши. Я выбираю жесткие сорта, они содержат почти 10 граммов клетчатки на штуку.

Источник витамина С, витамина К, калия. Стимулятор пищеварения.

3. Разные ягоды. От 7 до 10 граммов клетчатки на порцию (150 граммов).

Витамины А, С, Е, К, фолиевая кислота, минералы (марганец, калий). Полезные антиоксиданты.

Малина, ежевика, черника, клюква, смородина абсолютно любого цвета — мои фавориты.

фрукты

4. Кокос. Около 9 граммов клетчатки на 100 граммов.

Тоже жирный и одновременно волокнистый продукт, поэтому можно убить сразу много зайцев: получить марганец, фолиевую кислоту, селен, хорошие жирные кислоты и т.д., при этом хорошо насытиться и не поднять сахар крови.

Кокосовая мука — очень неплохой выбор для альтернативной выпечки.

5. Инжир. Почему он? Вроде бы сладкий. Сухофрукт, наверно, даже слишком сладкий, а вот свежий содержит не так много калорий и огромное количество питательных веществ: калий, марганец, пантотеновая кислота (В5), медь, В6.

Некоторые исследования показывают, что инжир защищает зрение и снижает давление.

Чем вам не альтернатива вредным десертам?

кокос инжир

6. Горох. В 150 граммах приготовленного — около 9 граммов клетчатки.

Не зря популярен гороховый протеин — очень хорошая матрица питательных веществ. Витамины С, К, В6, А, марганец, В9, растительный белок.

Доступный, удобный и вкусный продукт.

7. Тыква. Источник витаминов А, С, К, кальция, железа, цинка, магния и фосфора. Универсальность тыквы позволяет использовать ее в супах, гарнирах, кашах, десертах и как самостоятельное блюдо.

В обработанном виде она, правда, излишне крахмалиста, но недиабетику это не страшно.

8. Белокочанная капуста. Около 4 граммов волокон на порцию в 150 граммов (в сыром виде). Тоже абсолютно универсальная, вкусная и доступная еда. Помогает контролировать гормональный баланс, как у мужчин, так и у женщин. Источник витаминов С, К, В2, В6, В1, фолиевой кислоты, марганца.

9. Фасоль. Темные сорта богаче клетчаткой, чем белые. На порцию в 180 граммов готовой фасоли приходится около 15 граммов клетчатки.

Содержит неплохой растительный белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевую кислоту.

горох тыква капуста фасоль

10. Нут. Около 12 граммов клетчатки на порцию. Белок, медь, фолиевая кислота, марганец и даже жирные кислоты омега-3 и омега 6.

85% суточной нормы марганца, которого не так много в нашем рационе, на 180 граммов готового продукта.

11. Чечевица. Почти 16 граммов клетчатки на 200 граммов приготовленного продукта.

Источник белка, железа, фолиевой кислоты, марганца и фосфора.

Прекрасная замена добавкам фолиевой кислоты.

12. Орехи. Около 10-12 граммов клетчатки на 100 граммов продукта.

Хороший десерт к кофе вместо булочки. Низкий гликемический индекс.

Витамин Е, магний, марганец, рибофлавин, хороший набор жирных кислот омега-6.

Я уже писала пост об орехах, где что содержится. 30 граммов в день — это максимум.

13. Семена льна. 3 грамма клетчатки на столовую ложку.

Источник белка, тиамина, марганца, фосфора, магния, меди, омега-3 жирных кислот.

Считается, что помогают при менопаузе, снижают уровень холестерина. Лучше измельчать в кофемолке и добавлять в блюда.

нут чечевица лен

14. Семена чиа. Для любителей желе и всяческих пудингов. 11 граммов клетчатки на 30 граммов продукта.

Источник фосфора, кальция, марганца, жирных кислот омега-3 и омега-6.

15. Киноа и гречка. 5 граммов клетчатки на порцию приготовленного киноа (200 граммов).

Источник железа, витамина В6, магния и калия.

Примерно аналогичный профиль у гречки.

Самое приятное, что нет глютена.

16. Бананы. Примерно 3 грамма клетчатки на штуку.

Хороший источник калия, витамина В6, марганца. Но, я бы сказала, сахара многовато. Поэтому хорошо подходят детям или спортсменам.

17. Овсянка. Почти 9 граммов клетчатки на 80 граммов приготовленного продукта.

Источник марганца, тиамина, фосфора, селена, магния, железа, цинка.

Поддерживает здоровье сердца и сосудов, являясь источником особого типа клетчатки — бета-глюканов. Снижает уровень «плохого» холестерина.

18. Свекла. Наш народный продукт. Волокон там не так уж много, особенно если обрабатывать термически. Но пользы уйма.

Источник фолиевой кислоты, марганца, калия, магния, витамина С.

Очень полезна для стабилизации давления.

 

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.