Привет всем!
Начиталась вчера про клетчатку. Вот сегодня затеяла печь хлеб с отрубями и льняным семенем.
Скоро будет готов!
Решила вот составить список самых полезных и при этом не очень дорогих продуктов, которые можно и даже нужно включить в рацион не только худеющим, но и всем, кто заботится о здоровье.
Знаете, когда я открываю очередной пост блогера со списоком «самых полезных продуктов», у меня возникает стойкое ощущение дежавю.
— Брокколи, лосось, шпинат, овсянка, орехи, зелёный чай, ещё чиа и киноа — кажется, их переписывают друг у друга уже лет пятнадцать, как школьники на контрольной.
Все эти продукты, без сомнения, достойны быть на нашем столе.
Понятно, что после 40-50 лет организм начинает постепенно меняться. Снижается мышечная масса, меняется гормональный фон, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и возникает состояние со страшным названием «саркопения». То есть плотность костей начинает медленно уменьшаться.
Я составила свой список продуктов, которые действительно стоит есть чаще. Не потому, что это модно. А потому что у них правильный набор нутриентов, необходимых в моем возрасте.
1️⃣ Кефир и натуральный йогурт
Я не большой любитель кисломолочки.
Часто бывает так, что куплю «полезный» греческий йогурт и он стоит у меня в холодильнике до тех пор, пока не подходит к концу срок годности.
После этого пеку из йогурта весьма «не ПП» оладушки.
Хотя ферментированные молочные продукты весьма полезны для ЖКТ и одновременно служат хорошим источником белка и кальция.
Главное, выбирать варианты без добавленного сахара.
2️⃣ Сардины
Когда говорят о полезной рыбе, почти всегда вспоминают лосося. Лососевые очень даже вкусные и полезные. Но цена у них!!!
Обычные сардины оказываются не менее интересны. Они богаты омега-3 жирными кислотами, содержат полноценный белок.
Покупать можно даже готовые консервы, главное, выбирать не в масле, а а собственном соку.
А ещё иногда на баночках есть небольшая надпись, вернее одна из двух — «изготовлено морем» или «изготоврено в море».
Угадайте, какую лучше выбрать?
Кстати, сардины обычно накапливают значительно меньше ртути, чем крупные хищные виды рыбы. Для нас, женщин слегка после сорока, 😁😁😁особенно удачное сочетание.
3️⃣ Чечевица
А это моё совсем недавнее открытие.
И все благодаря рецепту от «Едим дома» от Юлии Высоцкой.
Когда речь заходит о белке, многие автоматически думают только о мясе. Но чечевица заслуживает отдельного места в рационе. Она содержит растительный белок, большое количество пищевых волокон, железо, магний и помогает дольше сохранять чувство сытости.
Кроме того, блюда из чечевицы обычно имеют более низкий гликемический индекс по сравнению со многими гарнирами.
4️⃣ Яйца
Я еще помню те времена, когда-то яйца считались едва ли не главным источником высокого холестерина.
— Не больше двух яиц в неделю! — писали диетологи.
Сегодня отношение к ним стало значительно спокойнее. Это один из самых доступных продуктов с полноценным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, яйца богаты холином — веществом, необходимым для нормальной работы нервной системы.
5️⃣ Черника
Буквально пару дней назад про чернику писала Инна (канал Inna, обо всём понемногу). Они с мужем насобирали целое ведро этой вкусной и полезной ягоды. Все знают о её пользе для зрения.
Но оказывается, что регулярное употребление ягод связано с более здоровым старением и может быть полезно для сосудов и даже защищает в какой-то мере от старческого слабоумия.
Точно надо!.
6️⃣ Тыквенные семечки
Многие покупают их просто как перекус. Но на самом деле это один из самых богатых источников магния среди привычных продуктов.
Кроме магния, они содержат цинк, полезные жиры и немного растительного белка.
Главное, помнить об их высокой калорийности и не превращать небольшой перекус в целую упаковку за один вечер.
7️⃣ Грецкие орехи
Все орехи полезны по-своему. И я чаще покупаю фисташки и миндаль.
Но именно грецкие отличаются высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты, одной из омега-3 жирных кислот растительного происхождения. Несколько орехов в день — отличная привычка.
8️⃣ Брокколи
Да, без неё список всё-таки не обошёлся. Но причина проста: брокколи остаётся одним из самых богатых источников витамина C, клетчатки и различных фитохимических соединений.
Она прекрасно сочетается с любым источником белка и легко становится частью обычного ужина.
9️⃣ Грибы
Один из самых недооценённых продуктов.
Они содержат мало калорий, помогают увеличить объём блюда без лишней энергетической ценности и являются источником некоторых витаминов группы B и микроэлементов.
Кроме того, грибы позволяют значительно разнообразить рацион без сложных рецептов.
И не только белые, как на фото (кстати, сама фотографировала). Самые обычные шампиньоны и вешенки тоже годятся.
🔟 Оливковое масло
Средиземноморский тип питания остаётся одним из самых изученных в мире. И оливковое масло занимает в нём важное место. Оно богато мононенасыщенными жирами и полифенолами, которые активно исследуются в связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Важно лишь помнить, что это всё равно масло, а значит, достаточно калорийный продукт.
1️⃣1️⃣ Творог
Ближе к шестидесяти вопрос сохранения мышечной массы становится всё более актуальным. Особенно, если худеем!
Творог помогает решить сразу две задачи: содержит много белка и одновременно является хорошим источником кальция.
Поэтому для многих женщин это один из самых практичных продуктов на каждый день.
1️⃣2️⃣ Квашеная капуста
Вот что я люблю — это квашенную капусту.
И всю зиму квашу её сама.
Такая капуста содержит пищевые волокна и продукты естественного брожения. Прекрасно подходит как гарнир к мясу, рыбе или картофелю.
Я люблю просто хрустеть ею, слегка сбрызнув льняным маслом или обычным нерафинированным подсолнечным.
1️⃣3️⃣ Свёкла
Свёкла — это можно сказать «суперфуд». В ней столько полезного! Калорийность — всего 40 ккал на 100 г. При этом она на 85% состоит из воды и содержит 2,5 г клетчатки на порцию.
В свекле есть бетаин — вещество, которое не дает жиру откладываться на боках. Оно помогает печени расщеплять жиры и выводить их из организма.
1️⃣4️⃣ Киви
Большинство вспоминает этот фрукт только зимой. Между тем один-два киви способны обеспечить значительную часть суточной потребности в витамине C. Кроме того, в них содержится много клетчатки и сравнительно немного калорий.
1️⃣5️⃣ Бобовые в целом
Фасоль, нут, маш, горох — все эти продукты объединяет одна важная особенность: они помогают увеличить количество белка и клетчатки без большого количества насыщенных жиров.
Именно поэтому современные рекомендации по здоровому питанию всё чаще советуют включать бобовые несколько раз в неделю.
1️⃣6️⃣Миндаль
В отличие от грецких орехов, миндаль содержит больше витамина E — мощного антиоксиданта, который защищает клетки от повреждений. Он также богат магнием и полезен для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Да и просто он очень вкусный!
1️⃣7️⃣ Куркума
Эта ярко-жёлтая специя полезна благодаря куркумину — веществу с выраженными противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что регулярное употребление куркумы может быть полезно для суставов и когнитивных функций.
Чтобы куркумин лучше усваивался, добавляйте в блюдо чёрный перец.
1️⃣8️⃣Скумбрия
Если сардины кажутся слишком специфическими, обратите внимание на скумбрию. Это ещё одна жирная рыба, богатая омега-3, но с более привычным для многих вкусом. Скумбрия доступна по цене и содержит много витамина D, которого нам часто не хватает после в пенсионном возрасте.
1️⃣9️⃣Овсяные хлопья грубого помола
Не быстрые хлопья из пакетиков, а те, что требуют варки. В них больше клетчатки, они медленнее усваиваются и дают длительное чувство сытости. К тому же овсянка — отличная основа для добавления орехов, ягод и семян.
2️⃣0️⃣Зелёный чай
Он не волшебный, но пить его полезно. В зелёном чае содержится множество полифенолов, которые изучаются в связи с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и возрастных изменений.
Главное — пить без сахара.
Что объединяет все эти продукты
Когда я закончила составлять этот список, я заметила интересную закономерность.
Практически все продукты из этого списка обладают несколькими общими свойствами:
- Они богаты белком, клетчаткой, витаминами или полезными жирами.
- Они хорошо насыщают.
- Они редко относятся к ультрапереработанным продуктам.
- Большинство из них можно купить практически в любом магазине.
Это ещё раз подтверждает простую мысль: самое полезное питание обычно не требует экзотических ингредиентов. Достаточно просто знать, на что обратить внимание, и включать эти продукты в свой рацион регулярно.
