5 упражнений для красивых ягодиц

Старость — это не только морщинистое лицо и шея, но и отвисшая плоская попа.
Ягодицы нужно держать в тонусе, так же как и остальные части тела.
И тут без силовых упражнений не обойтись.

«Осел лягается»

Это упражнение является отличным активатором для мышц ягодиц и подколенного сухожилия. Его можно использовать и в качестве разминки после окончания силовых упражнений (в любое время во время тренировки).
лягающийся осел

Как делать: стать на четвереньки, пальцы сжаты в кулак, а ноги согнуты. Колени прямо под бедрами, а плечи прямо над запястьями. И там и там максимально стремиться сохранять прямой (90 градусов) угол. Держать ноги на небольшом расстоянии друг от друга.
Напрячь все мышцы туловища, затем, сохраняя 90-градусный изгиб правой ноги, медленно выполнить «удар» пяткой правой ноги назад и вверх к потолку, ноги согнуты. Поднимите ногу так высоко, как вы можете не выгибая при этом поясницу и не горбя плечи. Держите ваш пресс в напряжении. Не позволяйте левой ноге или бедру наклоняться в сторону от поднятой ноги.
Вернуть правое колено на ковер и повторяйте от 10 до 30 повторов на каждой стороне.

«Крендель»

Крендель — это одно из тех упражнений, которое обеспечивает нагрузку мышц, редко испытывающих напряжение.
упражнение крендель

Как сделать: Сядьте так, как показано на рисунке. Аккуратно поднимите левое колено от земли, ступня при этом остается прижатой к полу. Вернуть колено обратно на землю. Повторяйте в течение 30 раз на каждую сторону.

«Приседания пистолетиком»

Можно делать классическое приседания пистолетиком без опоры. Но с дополнительным приспособлением будут более напряженно работать ягодичные мышцы и икры, что обеспечит более заметные результаты.
приседание пистолетиком

Как делать: для выполнения нужна прочная веревка без эффекта растягивания, то есть не эластичная резинка. Стоять на одной ноге, выпрямив вторую перед собой максимально высоко. Напрягая мышцы живота, отклонить плечи вниз и назад и приседать медленно. Опуститься практически до пола, при этом ногу удерживая параллельно не касаясь пола.
Медленно подниматься вверх. Повторить от 10 до 15 повторений на каждой стороне до ощущения жжения в мышцах.

Приседания с гантелями «Сумо»

Приседания с гантелями «Сумо» — используются две гантели (по одной в каждой руке).
приседания с гантелями

Как делать: Встаньте, ноги раздвиньте на ширину плеч или чуть шире. Держите гантели за один конец, так чтобы они могли болтаться.
Медленно приседайте, как можно ниже, не перенося свой вес вперед. Держать вес сосредоточенным на пятках ног. опускайтесь вниз пока концы гантелей не упрутся в пол, а затем медленно вернитесь в положение стоя.
Повторить 10 20 раз.

«Конькобежцы»

Это упражнение является еще одним прекрасным упражнением, в котором задействованы нескольких мышечных групп. Оно разрабатывает ягодицы, руки, бедра и косые мышцы живота. Плюс, это твой пульс.
Конькобежец

Как делать: Стать на мат на одном конце и выполнить прыжок левой ногой влево с переходом на правую ногу, занося левую ногу назад. В то же время, махать руками, в противоположном направлении к движению ног.
Сделайте 10 до 20 повторений.

Post Author: Helga