Преодоление «плато» при похудении – это распространённая проблема, но её можно решить, если пересмотреть подход к питанию и тренировкам.
Вот основные стратегии:
1. Пересчитайте калорийность
Снижение веса приводит к уменьшению потребности в калориях. Если раньше ваш дефицит был 500 ккал, теперь он может составлять всего 200–300 ккал.
Что делать: Уменьшите суточную калорийность на 100–200 ккал или увеличьте активность.
2. Измените баланс макронутриентов
- Белки: Увеличьте их потребление (1,6–2,2 г на кг веса), чтобы сохранить мышцы и ускорить метаболизм.
- Углеводы и жиры: Попробуйте циклирование (например, дни с низким и высоким содержанием углеводов).
3. Добавьте силовые тренировки
Кардио помогает сжигать калории, но мышцы ускоряют метаболизм в долгосрочной перспективе.
Что делать: Включите базовые упражнения (приседания, тяги, жимы) 2–3 раза в неделю.
4. Измените тип нагрузки
Если вы долго делали одно и то же кардио (например, бег), организм адаптировался.
Что делать: Попробуйте интервальные тренировки (HIIT), плавание, велоспорт или функциональный тренинг.
5. Контролируйте стресс и сон
- Кортизол (гормон стресса) замедляет жиросжигание.
- Недостаток сна снижает уровень лептина (гормона сытости) и повышает грелин (гормон голода).
Что делать: Спите 7–9 часов, практикуйте медитацию, дыхательные техники.
6. Проверьте водный баланс и соль
- Отеки могут маскировать потерю жира.
Что делать: Пейте 30–40 мл воды на 1 кг веса, уменьшите избыток соли.
7. Используйте рефиды (загрузочные дни)
Длительный дефицит калорий замедляет метаболизм.
Что делать: Раз в 1–2 недели повышайте калорийность до поддерживающего уровня (особенно за счёт углеводов).
8. Будьте терпеливы
Иногда вес стоит из-за перестройки тела (уменьшение жира, рост мышц).
Что делать: Замеряйте объемы, следите за самочувствием и фотографируйте прогресс.
Если плато длится больше 4–6 недель, стоит проверить гормоны (щитовидная железа, инсулин) у врача.
Главное:
Не снижайте калории слишком резко – это может привести к срыву и замедлению метаболизма. Лучше увеличить активность и пересмотреть рацион. 💪
