Девочки, привет! С вами снова Хельга, которая худеет и вечно задаёт себе вопросы 😊
Вот смотрю я на свой холодильник: там и куриная грудка, и лоток яиц. И каждый раз думаю — что выбрать на ужин? Что полезнее? А главное — как часто можно и то, и другое, чтобы не навредить и не заскучать?
Я решила разобраться. И вот что выяснила.
🥚 Яйца: маленькие, да удаленькие
Начнём с яиц, потому что их все любят и боятся одновременно. «Холестерин!» — кричат одни. «Идеальный белок!» — отвечают другие.
Что правда: в одном яйце около 6-7 граммов белка и всего 70 калорий. При этом белок из яиц усваивается почти на 100% — это эталон, с которым сравнивают все остальные источники.
Что ещё в яйцах:
- Холин — для мозга и нервной системы
- Витамин D — редкость для еды, а тут есть
- Лютеин и зеаксантин — для зрения
- Витамины группы B — для энергии
А как же холестерин? Современные исследования показали: для большинства людей холестерин из яиц не повышает уровень «плохого» холестерина в крови. Организм сам регулирует его выработку. Так что 1-2 яйца в день — это нормально для здорового человека.
Для худеющих: яйца — это супер. Они дают сытость на 3-4 часа, не скачут сахар в крови, помогают сохранить мышцы. Я часто завтракаю омлетом с овощами — и до обеда не хочу есть.
🍗 Куриная грудка: королева диеты
Теперь про курицу. Точнее, про её самую полезную часть — грудку без кожи.
Что в ней: в 100 граммах — 23-25 граммов белка и всего 1,5-2 грамма жира. Это почти чистый белок. Калорийность — около 110 ккал на 100 граммов.
Почему её любят худеющие:
- Много белка — мышцы сохраняются
- Мало жира — калорийность низкая
- Универсальность — можно варить, запекать, тушить, грилить
Минус один: если есть её каждый день, она надоедает. Я через две недели ежедневной грудки начала тихо ненавидеть курицу. Поэтому теперь чередую.
🥊 Курица или яйцо: кто кого?
Давайте честно. Это как сравнивать яблоко и апельсин. Оба полезны, но по-разному.
Яйца выигрывают:
- По усвояемости белка (почти 100%)
- По содержанию холина и витамина D
- По удобству (сварил — и готово)
- По цене (дешевле курицы)
Курица выигрывает:
- По количеству белка на порцию (можно съесть 150 г и получить 35 г белка)
- По универсальности в блюдах
- По сытости (больше объёма)
Что важнее для похудения? Оба хороши. Яйца чуть сытнее на калорию, курица даёт больше белка за один приём.
⏰ Как часто можно есть?
Яйца: 1-2 в день — спокойно. Если у вас нет проблем с холестерином и сердцем, можно и больше. Но я бы не советовала есть по 5 яиц ежедневно — разнообразие важнее.
Курица: 3-4 раза в неделю — отлично. Если есть чаще, просто меняйте способ приготовления и добавляйте разные специи, чтобы не надоедала.
Мой личный график:
- Яйца — 4-5 раз в неделю (завтрак)
- Курица — 3-4 раза в неделю (обед или ужин)
- В остальные дни — рыба, индейка, творог, бобовые
💡 Как я их готовлю, чтобы было вкусно и полезно
Яйца:
- Омлет с шпинатом и помидорами (без масла, на антипригарной сковороде)
- Яйца пашот на цельнозерновом тосте
- Варёные яйца как перекус с огурцом
Курица:
- Запекаю в фольге с лимоном, чесноком и травами
- Тушу с овощами в собственном соку
- Делаю котлеты на пару (без хлеба, с луком и зеленью)
- Мариную в кефире и специях, потом на гриль-сковороде
💎 Короткий итог от Хельги
Что полезнее? Оба. Яйца — за усвояемость и холин. Курица — за количество белка и универсальность.
Как часто? Яйца — 1-2 в день. Курица — 3-4 раза в неделю. И обязательно чередуйте с рыбой, индейкой, творогом и бобовыми.
Для похудения? И то, и другое — отличные источники белка с минимумом жира. Главное — не жарить в масле и не добавлять майонез.
Я не выбираю между ними. Я просто ем и то, и другое — с умом и удовольствием.
Ваша Хельга, худеющая с белком в тарелке 💪🥚🍗
