Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) считает, что для поддержания здоровой работы организма ежедневно необходимо съедать не менее 400 г несладких фруктов и овощей.
Употребление овощей в достаточном количестве — не единственный, но ключевой фактор, предотвращающий сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.
В чем польза овощей?
В процессе роста в растениях вырабатываются (или накапливаются) определенные нутриенты, необходимые организму человека для функционирования.
Во-первых, овощи — это источники витаминов и минералов.
Во-вторых, в них содержится водорастворимая и водонерастворимая клетчатка (мягкие и грубые пищевые волокна).
В-третьих, придающие окраску овощам и фруктам флавоноиды, являются антиоксидантами.
Для здоровья важно, прежде всего, их достаточное ежедневное употребление овощей, а также их разнообразие.
Ни один из овощей не может являться источником всех необходимых для обмена веществ элементов — и не может считаться лучшим.
Список самых полезных овощей
В представленном ниже списке присутствуют обычные и доступные овощи — ошибочно полагать, что они менее полезны, чем экзотические и дорогостоящие. В конечном счете, 400 г овощей в сутки — это достаточно большая цифра, которую легче (и дешевле) покрывать за счет местных продуктов:
1. Сладкий перец
Сладкий перец — овощ, наиболее богатый витамином С (необходим для борьбы со свободными радикалами и для укрепления иммунитета). Кроме этого, первый в истории флавоноид был выделен именно из болгарского перца — его польза для здоровья заключается в укреплении стенок кровеносных сосудов.
2. Баклажан
Фиолетовый цвет баклажана объясняется наличием в составе флавоноида антоциана — его достаточное содержание в питании связано с нормализацией давления, а также со снижением риска развития диабета и раковых заболеваний. Плюс, баклажан богат растворимой клетчаткой.
3. Морковь
Морковь содержит существенное количество растительного витамина А — до 400% дневной нормы на 100 г.
В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от кожи, заканчивая мышцами и мозгом), регулируя процессы заживления и роста. Хотя в ботанике помидор — это фрукт, а не овощ, а кулинарии он однозначно используется как овощ. К его плюсам относится наличие витамина С, калия и фитонутриента ликопина (придающего красную окраску). Ликопин особенно важен для мужчин, поскольку он препятствует развитию рака простаты. · кальций, который укрепляет зубы и кости; · никотиновую кислоту, отвечает за выделение энергии при переработке углеводов и жиров; · калий, который необходим организму человека для полноценной деятельности сердечной мышцы. Краснокочанная капуста содержит: · высокую концентрацию витаминов A и C, которые поддерживают защитные силы организма; · витамин К, который благотворно влияет на регенерацию тканей; · большое количество клетчатки (содержание нутриента в 2 раза выше, чем в белокочанной капусте). Клетчатка необходима для профилактики запоров и сахарного диабета, а также ожирения и болезней сердечно-сосудистой системы. Брюссельская капуста содержит: · фолиевую кислоту, которая необходима для правильного развития нервной системы ребенка на ранних этапа внутриутробного развития и уменьшает риск врожденных пороков у детей; · рекордное количество витамина С (в 2-3 раза выше, чем в других видах капусты). Витамин C помогает бороться с утомлением и простудными заболеваниями; · фолацин, который способствует образованию красных кровяных телец (эритроцитов). Цветная капуста содержит: · тартроновую кислоту, которая препятствует образованию жировых отложений; · индол-3-карбинол – вещество, которое принимает участие в метаболизме эстрогенов и служит для профилактики женских онкозаболеваний; · рекордное количество железа, которое участвует в процессе переноса кислорода в крови. Огурцы и различные виды кабачков (например, цуккини) — овощи с высоким содержанием водорастворимой клетчатки, витамина В6, кукурбитацина E и источник магния. Напомним, что дефицит магния — крайне распространенное явление. Лишь четверть населения ежедневно получает необходимое количество минерала. Чеснок и лук — овощи, польза которых известна с давних времен и подтверждается современными исследованиями. В них содержится фитонутриент аллицин (снижает уровень сахара в крови, а также улучшает чувствительность к инсулину), а также сера. По материалам сайта https://fitseven.ru/
5. Различные виды капусты
Белокочанная капуста содержит:
витамины группы В (В1, В2, В6), которые отвечают за здоровье и красоту волос, ногтей и кожных покровов, регулируют деятельность нервной системы;6. Огурцы и кабачки
7. Тыква
С одной стороны, состав тыквы близок к составу моркови — оба этих овоща богаты витамином А. Однако тыква содержит меньше быстрых углеводов и больше клетчатки — что влияет как на вкус, так на возможности приготовления блюд. Плюс, в составе тыквы есть кальций, железо и магний.8. Свекла, репа и другие корнеплоды
Чаще всего корнеплоды (“подземная” часть овощей) особенно богаты минералами — речь идет как о свекле и репе, так и о батате. Причем, иногда в пищу может употребляться и зелень — кухни многих средиземноморских стран использует ее в супах и в качестве начинки для выпечки пирогов.9. Лук и чеснок
10. Авокадо
По целому ряду причин авокадо сложно назвать “обычным” овощем — он выращивается лишь в теплых странах, а в его составе содержится существенное количество растительных жиров и множество минералов (например, цинк). К минусам можно отнести лишь достаточно высокую стоимость.
