Если вы следите за здоровым питанием, слово «суперфуд» вам точно встречалось. Ягоды годжи, семена чиа, киноа, спирулина — все это преподносят как чуть ли не волшебные таблетки для здоровья и похудения. Давайте разберемся, что это такое и где правда, а где маркетинг.
Что такое суперфуд на самом деле?
Коротко: термин «суперфуд» придумали маркетологи. В медицине такого понятия нет .
Под суперфудами обычно понимают продукты с высокой концентрацией полезных веществ — витаминов, антиоксидантов, минералов, растительного белка . Их особенность: высокая питательная плотность при умеренной калорийности.
Важный факт: с 2007 года в Европейском союзе запрещено называть продукт «суперфудом» без доказанного научного обоснования пользы . Но официального списка суперфудов от ВОЗ или Минздрава не существует .
Какие продукты относят к суперфудам (и что об этом говорит наука)
В 2018 году ученые провели масштабный обзор исследований и выделили 17 продуктов, которые чаще всего называют суперфудами :
| Продукт | Количество исследований | Что говорят данные |
|---|---|---|
| Чеснок | 21 | Есть данные, но результаты не всегда одинаковы |
| Семена льна | 22 | Много исследований, эффект не всегда стабилен |
| Имбирь | 10 | Ограниченные данные |
| Черника | 8 | Есть эффект, но требует подтверждения |
| Клюква | 8 | То же |
| Спирулина | 7 | Данные ограничены |
| Какао | 16 | Неоднозначные результаты |
| Семена чиа | 5 | Мало исследований |
Главный вывод этого обзора: доказательства пользы суперфудов ограничены и непоследовательны . Это не значит, что они бесполезны. Это значит, что чуда ждать не стоит.
Где есть реальные доказательства?
Несмотря на общую осторожность науки, по некоторым продуктам есть обнадеживающие данные.
Кимчи и ферментированные продукты
Метаанализ 9 исследований показал, что регулярное употребление кимчи (корейской квашеной капусты) связано со снижением:
- уровня глюкозы натощак
- уровня триглицеридов
- артериального давления (систолическое падало на 3,5 мм рт.ст., диастолическое — на 2,7 мм рт.ст.)
Исследователи отмечают: даже снижение давления на 5 мм рт.ст. считается в клинической практике серьезным успехом .
Амарант
В Воронежском медицинском университете провели исследование с участием детей с непереносимостью глютена. Результаты:
- сократилось число детей с дефицитом массы тела
- дети с низким ростом подросли до средних значений
- полностью ликвидирован дефицит кальция и цинка
Участники употребляли амарант минимум два раза в неделю в течение 9-12 месяцев .
Куркума, спирулина, киноа, черника
По данным обзора 2021-2022 годов:
- Куркума снижает маркеры воспаления и боли при артритах
- Спирулина снижает уровень «плохого» холестерина и воспалительные маркеры
- Киноа улучшает метаболизм у людей с инсулинорезистентностью
- Черника улучшает когнитивные функции и защищает сетчатку глаза
Суперфуд — это не магия. Важные предостережения
1. Нет продукта, который заменит сбалансированное питание
Даже самый полезный суперфуд не содержит всех нужных организму веществ. Питаться только спирулиной или ягодами годжи — путь к истощению .
2. Есть риски и противопоказания
- Спирулина: если выращена в загрязненной воде, может накапливать токсины
- Морские водоросли: избыток йода и накопление тяжелых металлов
- Семена чиа: без предварительного замачивания могут вызвать вздутие
- Куркума: в больших дозах раздражает слизистую желудка
- Орехи: очень калорийны, норма — 30 г в день
3. Можно переплачивать за то, у чего есть дешевый аналог
Многие суперфуды можно заменить привычными местными продуктами :
| Дорогой суперфуд | Доступная замена |
|---|---|
| Киноа | Гречка (тоже богата белком, магнием и аминокислотами) |
| Ягоды годжи | Черная смородина, клюква, черника |
| Спирулина | Шпинат, петрушка, зеленые овощи |
| Чиа | Семена льна (тоже много омега-3 и клетчатки) |
Честный итог: стоит ли покупать суперфуды?
Да, если:
- вам нравится их вкус
- вы можете себе это позволить
- вы добавляете их к разнообразному питанию, а не заменяете им нормальную еду
- у вас нет противопоказаний
Нет, если:
- вы ждете от них чуда
- покупаете в ущерб разнообразию рациона
- рассчитываете, что суперфуд «перекроет» нездоровое питание в остальном
Главное, что нужно запомнить
Суперфуды — это хорошее дополнение к рациону, но не его основа. Они могут дать дополнительную порцию витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Но никакой суперфуд не заменит полноценного питания с достаточным количеством белка, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Если вы худеете и хотите быть бодрыми, гораздо важнее:
- регулярность питания
- достаточное количество белка
- клетчатка из овощей
- чистая вода
- нормальный сон
А суперфуды — приятный бонус, если есть бюджет и желание. Но без них можно отлично похудеть и чувствовать себя прекрасно.
Нутрициолог, с которой вы общаетесь в этом чате, рекомендует: обращайте внимание на разнообразие рациона в целом, а не на отдельные «волшебные» продукты.
