Красивую фигуру невозможно представить без округлых, но подтянутых ягодиц. И совсем не обязательно ходить в спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Всё, что нужно, — пара гантелей (или книг), коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше.
Упражнение № 1. Базовое
Это вообще-то обычные приседания. Ставите ноги на ширину плеч, держите спину прямо и приседаете, вытянув руки вперед. Тут главное — найти правильный баланс и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные её части.
Профессиональный совет: «Во время занятий концентрируйте внимание на движении своих тазовых костей. Важно не наклоняться вперёд, держать глаза на уровне рук, стоять прямо и держать грудь открытой».
Упражнение № 2. С гантелями
Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире, чем на ширину плеч. Спина прямая. В каждой руке держите гантель. Ноги должны быть расставлены так, чтобы колени не «смотрели» на пальцы ног.
Профессиональный совет: «Начинайте с использования лёгких, двухкилограммовых гантелей. Через время переходите на трёх- и четырёх-килограммовые.
Если чувствуете чрезмерную усталость после пары повторов, медленно опустите гантели на пол и используйте немного меньший вес».
Упражнение № 3. Сложное
Встаньте прямо, ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Спина прямая. Руки за головой, пальцы сомкнуты в замке. Убедитесь, что колени находятся не на одной линии с пальцами ног.
Профессиональный совет: Не давите руками на голову, не наклоняйтесь вперёд. Тело должно быть ровным, а во время занятий вы должны чувствовать, как работают мышцы спины. Локти должны быть разведены так, чтобы они не находились в поле вашего периферического зрения.
План занятий
Заниматься нужно по плану. План рассчитан на один месяц. Маленькая цифра в левом верхнем углу — это день, всего 30 дней занятий.
Большие цифры внутри клеточек означают количество приседаний, которые нужно сделать за один повтор.
Каждый день выполняйте по 3 подхода 2-3 минуты с минутным перерывом после каждого. То есть вся тренировка не должна длиться дольше 11 минут.
То есть, к примеру, в первый день необходимо выполнять только базовое упражнение: присесть 10 раз, отдохнуть минуту, еще раз присесть 10 раз, опять отдохнуть и третий раз сделать 10 приседаний. Упражнение с гантелями можно будет начинать только на 10 день регулярных занятий.
И не пропускайте дни отдыха: мышцам нужно время для восстановления.
