В мире здорового питания то и дело появляются новые «суперфуды», обещающие революцию в похудении и оздоровлении. Одним из таких фаворитов стала киноа. Ее хвалят диетологи и нутрициологи, звезды показывают свои салаты с киноа, а ее цена в магазинах слегка настораживает.
Давайте разберемся, что такое киноа на самом деле, и стоит ли она ваших денег.
Что это такое? Зерно или нет?
Несмотря на внешний вид и то, как мы ее используем, киноа — это не зерно. С ботанической точки зрения, это псевдозерновая культура, а сами «крупинки» — это семена одноименного растения, родственного шпинату и лебеде. Родина киноа — Анды, где ее на протяжении тысяч лет выращивали инки, называя «золотым зерном».
Этот факт объясняет ее главные преимущества, которые мы рассмотрим ниже.
Виды киноа: какая бывает?
В магазинах вы чаще всего встретите три основных вида, которые различаются не только по цвету, но и по незначительным нюансам вкуса и текстуры:
1. Белая киноа (или желтовато-бежевая). Самый распространенный и нежный вид. Имеет самый мягкий и нейтральный вкус, быстро готовится. Идеальна для тех, кто пробует киноа впервые, для каш, гарниров и запеканок.
2. Красная киноа. Более упругая и держит форму после приготовления, поэтому ее часто добавляют в холодные салаты, где важна текстура. Имеет чуть более земляной вкус.
3. Черная киноа. Обладает самым выраженным, сладковато-землистым вкусом и является самой хрустящей (даже после варки сохращает небольшую «икринку»). По текстуре она похожа на красную.
Часто продаются и смеси трех видов — это отличный вариант для тех, кто хочет получить одновременно и пользу, и эстетически красивое, разноцветное блюдо.
Польза киноа для похудения и здоровья: разбор по полочкам
Вот за что киноа так ценят диетологи и сторонники ЗОЖ:
1. Полноценный растительный белок (до 14-16%). Это главный козырь киноа! Она содержит все 9 незаменимых аминокислот, включая лизин и изолейцин, которые редко встречаются в растительных продуктах. Для худеющих это значит:
- Долгое чувство сытости (белок насыщает лучше, чем углеводы).
- Сохранение мышечной массы при дефиците калорий.
- Идеальный вариант для вегетарианцев, веганов и тех, кто ест мало мяса.
2. Высокое содержание клетчатки. Как и в любой крупе, клетчатка в киноа налаживает пищеварение, способствует очищению организма и дает чувство наполненности в желудке, предотвращая переедание.
3. Низкий гликемический индекс. Киноа не вызывает резких скачков сахара в крови. Энергия высвобождается медленно, обеспечивая стабильное чувство сытости и отсутствие внезапных приступов голода.
4. Богатый витаминно-минеральный состав.
- Магний: расслабляет нервную систему, важен для здоровья сердца.
- Железо: профилактика анемии, особенно актуально для женщин.
- Марганец и медь: мощные антиоксиданты.
- Фосфор и кальций: важны для крепости костей.
5. Не содержит глютен. Киноа — настоящая находка для людей с целиакией или непереносимостью глютена, которым не хватает разнообразия в рационе.
Есть ли противопоказания и вред?
Несмотря на всю пользу, у киноа есть свои особенности:
1. Наличие сапонинов. Это природные вещества, которые покрывают поверхность семян и имеют горьковатый вкус (это природная защита от птиц). Сапонины могут раздражать слизистую желудка и в больших количествах быть токсичными.
Решение: Производители часто очищают киноа, но обязательно тщательно промывайте ее холодной водой в сите перед приготовлением! Некоторые марки указывают «предварительно промытая», но лишняя осторожность не помешает.
2. Высокая калорийность (около 120-130 ккал на 100 г ВАРЕНОЙ крупы). Да, киноа калорийнее многих других круп. Ключ — в контроле порций. Не стоит есть ее большими мисками. Стандартная порция 50-60 г в сухом виде (это около 150-180 г в готовом) — отлично впишется в рацион.
3. Оксалаты. Как и шпинат, киноа содержит оксалаты, которые могут способствовать образованию камней в почках у предрасположенных людей. Если у вас есть такие проблемы, употребляйте киноа в меру.
Вывод: стоит ли покупать киноа?
ДА, если:
- Вы ищете полезный источник белка для разнообразия рациона.
- Вы активно занимаетесь спортом и хотите сохранить мышцы.
- Вы придерживаетесь безглютеновой диеты.
- Вам важна сытность и польза в одном продукте.
Можно обойтись, если:
- Ваш бюджет ограничен. Польза гречки, перловки или овсянки ничуть не меньше, хоть белка в них и меньше.
- Вы только начинаете путь к правильному питанию. Начните с более привычных и дешевых круп.
Практический совет:
Попробуйте начать с белой киноа. Сварите ее как гарнир вместо риса — на 1 часть киноа 2 части воды. Варится всего 15-20 минут! Добавьте к ней овощи-гриль и кусочек запеченной курицы — вы получите идеальный сбалансированный обед для похудения.
Киноа — не волшебная таблетка, а очень полезный и разнообразный продукт. Используйте ее как инструмент в своем арсенале здорового питания, и вы оцените ее по достоинству.
—
Перед внесением значительных изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом.
