Девочки, привет! С вами снова Хельга, которая худеет и считает не только калории, но и жиры 😊
Когда я только начинала худеть, я думала: «Главное — есть побольше белка». И налегала на свинину, говядину, сыры. А потом удивлялась: почему калорий вроде немного, а вес стоит?
Оказалось, всё дело в жире. Белок — это отлично, но если он идёт в комплекте с 20 граммами жира на порцию, то калорийность взлетает до небес. Поэтому я составила для себя список продуктов, где белка много, а жира — минимум.
Делюсь с вами.
🥇 Топ-5: чемпионы по белку с минимальным жиром
1. Куриная грудка без кожи
Классика жанра. В 100 граммах — около 23-25 г белка и всего 1,5-2 г жира. Это моё спасение. Я запекаю её, варю, тушу с овощами. Главное — снимать кожу и не жарить в масле.
2. Индейка (филе грудки)
Ещё лучше, чем курица! В 100 граммах — 24-25 г белка и 1-1,5 г жира. Индейка чуть нежнее и не надоедает так быстро. Я делаю из неё котлеты на пару, добавляю в супы, запекаю с травами.
3. Треска и минтай
Белая рыба — это вообще золото для худеющих. В 100 граммах трески — 17-18 г белка и 0,5-0,7 г жира. Минтай — примерно то же. Эти рыбки спасают, когда хочется чего-то сытного, но лёгкого. Запекаю в фольге с лимоном и зеленью — объедение.
4. Тунец в собственном соку
Если нет времени готовить — открываю банку тунца. В 100 граммах — 20-23 г белка и 1-2 г жира. Главное — брать в собственном соку, а не в масле. Добавляю в салат с огурцом и яйцом — быстрый белковый обед готов.
5. Креветки
Многие забывают про них, а зря. В 100 граммах — 18-20 г белка и всего 1-1,5 г жира. Варятся за 3 минуты, вкусные, нежные. Я кидаю их в салат или просто ем с лимонным соком.
🥚 Молочка и яйца: что выбрать?
Яйца (белки)
В одном белке — 3-4 г белка и 0 г жира. Желток я иногда убираю, если хочу сэкономить жиры. Омлет из одних белков с овощами — лёгкий и сытный завтрак.
Творог 0-2%
В 100 граммах — 16-18 г белка и 0-2 г жира. Это мой вечерний спаситель. Ем с корицей и ягодами, когда хочется что-то вкусное перед сном.
Греческий йогурт 0-2%
В 100 граммах — 9-10 г белка и 0-2 г жира. Добавляю в смузи, ем с отрубями, использую как заправку вместо майонеза.
Кефир 0-1%
В 100 мл — 3 г белка и 0-1 г жира. Хорош на ночь, чтобы не срываться на печенье.
🌱 Растительные источники: для разнообразия
Тофу
В 100 граммах — 8-10 г белка и 4-5 г жира. Жира чуть больше, чем в курице, но это полезные жиры. Отлично идёт в азиатские блюда.
Чечевица, нут, фасоль
В 100 граммах варёных бобовых — 7-9 г белка и 0,5-1 г жира. Плюс клетчатка, которая даёт сытость. Добавляю в супы и салаты.
Соевый изолят (протеин)
Если совсем некогда — беру протеиновый коктейль. В порции — 20-25 г белка и 1-2 г жира. Быстро, удобно, вкусно.
🚫 Чего избегать (если цель — минимум жира)
- Свинина — даже нежирная содержит 15-20 г жира на 100 г
- Жирная говядина — 10-15 г жира
- Сыры (даже твёрдые) — 25-30 г жира
- Колбаса и сосиски — 20-30 г жира плюс добавки
- Жирная рыба (лосось, скумбрия) — полезно, но 10-15 г жира на 100 г
📝 Мой пример меню на день (много белка, мало жира)
Завтрак: Омлет из 3 белков и 1 яйца с помидорами и шпинатом — 20 г белка, 5 г жира
Перекус: Греческий йогурт 2% с корицей — 10 г белка, 2 г жира
Обед: Куриная грудка (150 г) + гречка (50 г сухой) + салат — 40 г белка, 5 г жира
Перекус: Тунец в собственном соку (100 г) с огурцом — 22 г белка, 2 г жира
Ужин: Треска запечённая (200 г) + брокколи — 36 г белка, 1,5 г жира
Итого: ~128 г белка, ~15 г жира. При этом я сыта и не чувствую себя обделённой.
💎 Короткий итог от Хельги
Белок — это важно. Но если вы худеете, смотрите не только на граммы белка, но и на граммы жира в продукте.
Куриная грудка, индейка, белая рыба, креветки, творог 0-2%, яичные белки — вот мои лучшие друзья. Они дают сытость, сохраняют мышцы и не тянут за собой лишние калории.
Попробуйте заменить жирные источники белка на эти — и вы удивитесь, как легко пойдёт вес.
Ваша Хельга, худеющая с умом 💪🥚🐟
